邵氏武术教材,二。 （硬气功）

功法设计》点滴（三）

二、解剖动作──形因子“动作”的目的无非有这样几个：①引导，即把

“气”引到一定的部位；②发力，即将力量通过一定的方式发出去；③发硬，有

少部分动作的目的是让身体某个部位变硬。

动作的类型分两类：一、凝态动作，就是静止不动的动作，就是“姿势”，

保持某一种姿势不变；二，动态动作，它有一定的时间和空间变化，有运动轨迹。

动态动作分三类，一是导引型的，二是发力型的，三是强力型。

㈠凝态动作1.自耗力型（一般是利用躯体重量）

⑴两脚或单脚，抬起脚跟，以单独一只或两只大脚趾的趾尖（也即脚尖）垂

直拄地，全身重量贯注在脚趾上。这个动作旨在增强趾的力量和硬度，完成这个

动作时，两手可扶在墙上或桌上起辅助平衡作用。

⑵弓步站立，一只脚的脚跟抬起，只用脚趾（大趾）着地，这样，躯体一部

分的重量落在脚趾上，脚趾的力量及硬度都能增强。这个动作是上一个动作的入
　　门练法，初学者容易接受。

⑶两脚（或单脚）立地，两脚十趾紧扣地面，此式练习脚趾扣力，单脚练习
　　效果更好。

注：南方人有用这个动作练习后，以脚趾夹住暗器袭击的。

⑷两脚或单脚立地，抬起脚后跟。这个动作旨在增强脚腕的力量⑸两脚交叉

站立，脚外侧相碰，此式锻炼稳定性，是“千斤坠”功法常用的练法。

⑹各种步型（如弓步、马步、虚步或其他步型）的静力型训练，在武术界往

往称为“桩功”，尤以“马步”用得最多。

⑺一只脚站立，另一只脚伸直，往前抬起，最好是抬成水平，此式锻炼脚部

力量（支撑力），可发展腿部抗力（即抗击力能力）。

⑻同上，一只脚站立，另一只脚伸直，往体侧抬起，尽量抬，保持不动，时

间越长越好，此式也锻炼腿部力量，有效发展抗力。

⑼同上，一只脚站立，另一只脚往体后抬起，尽量抬，越高越好，保持长时
　　间不动。此式也锻炼腿部力量。

⑽一只脚站立，另一只脚搁在桌子或凳子上，保持不动，此式锻炼站地这只
　　脚的耐力。

（11）一只脚站立，另一只脚提起，成“金鸡独立”式，此式训练较为全面，
　　传统功法常用。

（12）人坐凳上，两脚前伸夹住柱子，上体向后仰，全身成一直线，保持不

动，时间越长越好，此式锻炼腰腹力量效果极为明显，所以传统功法常用（我所
　　接触到的门派中用此式者极多）。

（13）在地上打一木桩，桩的直径要粗，然后人俯卧桩上，全身凌空挺直成
　　一直线，此式练习腹肌力量极为有效。

注：万籁声先生在《武术汇宗》中曾介绍过此式。

（14）两脚伸直，上身挺直向前向下弯，弯到不能再弯的时候，保持姿势不

动，时间越长越好，此式锻炼腰部力量及内脏承受力。

（15）两手（或单手），向下、向前、向左右、向上、向后等方向伸出，保

持一定姿势不动：（15.1）：将手指（食指或中指或食中指）伸直，其余指弯曲，

此式可将气血凝于手指，即指功的练习方法，一阳指、二指禅的练法。（15.2）

：将手掌立起，以掌心或掌侧努力推到极限，保持不动，此式可让气血凝于手掌，

即掌功的练法，也即失砂掌、红沙手的练法（15.3）：将手掌立起，十指回拗，

使力量聚于手腕，此式可使气血凝聚手腕，此即腕力练法，也即《大力神功》的
　　第一段练法。

（15.4）：同上，将小臂回屈，突出肘部，使气血贯于肘尖，此即肘劲（如
　　夺命肘）的练法。

（16）全身俯卧，以脚趾及两手着地，躯体挺直成一直线凌空与地面平行，
　　此即臂力及腹力训练法。

（16.1）：以十指指尖着地（功力深后逐渐减为八指、六指以至两指），全

身大部分重量压在指尖，此式可增强指力和硬度，是指功的主要训练法。

（16.2）：两手握拳以拳面撑地，全身大部分重量压在拳面，此式可极大增

强拳力及拳面硬度，是拳功的主要修练法。

（16.3）：以两肘尖撑地，此为肘功训练法，能增强肘尖硬度。

（16.4）：两手掌撑地，大小臂弯曲约成135°，保持这个姿势不动，这个

姿势比什么俯卧撑都吃力，可极大地增强臂力。

此外，本动作还可使躯体部位（胸、腹等（肌肉保持健壮，是抗打功的一个

最主要的功法（本动作我以前没有分开过，实在因为它是抗打功速成训练的绝世
　　功法）

（17）全身挺直，以一手一脚支地，这个姿势是（16）势的进一步练法。

（17.1）：支地的手改为五指指尖支地，此势锻炼指烽及指尖硬度，是指功

训练提高功法；（17.1.1）：人倾斜站立不动，将手伸出以指尖点在与肩平的墙

壁上，让倾斜的身体将部分体重压在指尖上，这是入门的指功训练法，点穴派常
　　用。

（17.2）：改指为掌，以单手拳面撑地，保持不动，时间越长越好，此式是

（16.2）的进一步练法；（17.3）：改拳为肘，以一肘的肘尖支地，保持不动，

时间越长越好，此式是（16.3）的进一步练法。

（18）全身伸直，躯体倒立，利用全身体重进行训练，这也是常见的训练方

法（印度瑜珈用得更多）：（18.1）：以两手或单手撑地倒立，保持不动，时间

越长越好，此式锻炼臂力，是（16.4）的进一步练法（俗称“蝎子倒上树”）；

（18.2）：以两手或单手的指尖支地倒立，保持不动，时间越长越好，此式锻炼

指力，是（17.1）的提高练法，即二指禅、一指禅功练法（18.3）：以拳面支地，

保持姿势不动，时间越长越好，此式锻炼拳力和拳面硬度，是（17.2）的提高练
　　法，“少林金刚拳”就采用这种方法。

（18.4）：倒立，两手可撑地可不撑地，以头顶着地，支撑全身重量，保持

姿势不动，此为头功和颈功的训练方法，“铁头功”、“铁脖功”常用。

（19）全身挺直，倾斜，以额（或头的某一部位）触墙，保持姿势不动，这
　　是练额硬度及颈力的方法。
　　2.外耗力型（借助外物重量）

⑴完成以上1的全部动作时，适当加上沙包、沙绑腿、沙背心、沙绑臂等重
　　物，都会提高训练难度、训练效果。

⑵单脚独立成“金鸡独立式”，对沙包（或沙瓮、水罐等）悬于提起脚的脚
　　尖（越靠脚尖越好），此式训练腿力。

⑶两手托住重物（如铅球），摆出一定姿势，保持时间越长越好，此式往往
　　训练臂力。

⑷两手手心向下，各握重量级铅球一只，以十指力扣，不让它掉下去，保持

姿势不动，时间越长越好，此式练手指抓力（擒拿功法多这样训练）。

⑸以毛竹一根，两头搁在一定高度的物体上，用手臂（或掌（向下压在毛竹

上，使毛竹弯曲下沉，由于毛竹有弹力，人的手臂只能持续用力下压，以此来锻
　　炼臂力（或掌力）

⑹在毛竹园里，人站立，伸出一掌，力推毛竹，毛竹被推势必产生反弹力，

这样人的推力与竹的反弹力就在外形不动的情况下无声地对抗着。此式训练掌力，

效果极好⑺取粗毛竹一段，将中节打通，装入泥沙后，两头堵实。马步站立，两

手平行前伸，约与胸高，将毛竹横置于两腕上，使手臂承受巨大压力，保持姿势
　　不动，时间越长越好，此式训练臂力。

⑻以砖两块为一组，共两组，每手各握一组（两块）砖，摆一定的姿势，此

式既训练臂力，也训练腕力，更训练手指的握力。

二、动态动作在一定的时间和空间内存在形态上的变化，形成运动轨迹，分
　　两类。

㈠导引型动作此类动作以导气、聚力、长力为目的。

1.外导气型动作：这种动作大多是气功中copy（拷贝）过来的，事实上武术

功法与气功功法训练有本质的区别（武术功法旨在“力”，气功则着意于“气”），
　　后面我会讲到。

正本清源，这些动作大多可以del（删除）！

⑴两手从体前抬起，手心向上，越抬越高，直至头顶，再翻腕成手心朝下，
　　十指两对两手缓缓下压。

此式的意思是两手伸得极远极远（意念），把天上的“精气”捞过来，捞到
　　头顶时，向下贯入体内。

⑵两手从体两侧缓缓抬起，手心向上，越抬越高，至头顶时，翻腕成拳心向
　　下，十指相对，两手缓缓下压。
　　说明：此式含义同上。

⑶两手从腰部向后，分向左右两侧，向前划弧，一直划到腹前，成十指相对，
　　手心向腹（或向胸）状。

说明：此式的含义是两手捞取后、左右、前方的万物之“气”贯入胸（或腹
　　（中。

⑷两手侧平举，与肩同高，然后两手缓缓向下划，划至体前，翻腕成手心向
　　上继续划……

说明：此式的含义是两手捞取地之“精气”从脚底涌泉穴贯入体内。

⑸盘腿而坐，两手掌心朝前，缓缓向前推出，推到极点后，两手十指张开成

爪状，两臂缓缓回收，两手好像抓回什么东西似的……

说明：此式的含义是两手采前方大地之气并抓回体内。
　　……

2.发力型动作这是放慢节拍的武术最基本动作，这些动作再现了古人练功的

原形。古人就是把武术最基本的动作（冲拳、踢腿、推掌等）分解出来，进行日

复一日年复一年的重复苦练，最后才从武“术”转化为武“功”，象《抗打神功

》初级套功的“铁背靠壁”，就是典型的发力型动作。

⑴两脚立地，抬起一只脚（或两只脚）的脚后跟，注意前脚掌不离地；然后，

脚跟猛往地上踩，称为震脚。图264.此式锻炼腿的寸爆发力，传统功法中极为
　　常用，不能忽视！

⑵一脚立地，另一只脚提起，高度不限（其实是越低越好）用整个脚掌向下

跺地震脚。此式锻炼腿的爆发力，是上式的入门练习法。图265.⑶一脚立地，

另一只脚提起，尽量前伸，连续完成脚尖绷直和脚尖回勾动作，此式锻炼脚腕寸

劲。⑷面对大树（树上缠一块麻袋布片）。马步站立。运气于掌，

以左右掌猛击大树，配合喷气。左右掌各击108次。

⑸连环拐子追魂时说明：此肘用于技击，威力极大。通过练功，产生凶猛的

爆发力，加上巧妙的连环技法，颇具实战价值。

动作：面对大树，马步站立。吸气一口于丹田，引丹田气沉会阴过尾闾上督

脉至肩井；而后起右肘从右向左猛力横击大树，高与肩平，平同喷气半口，意念

气贯肘部。接着右脚向树侧上一步成马步，右肘以肘尖顶击大树，喷气。以上是

右肘。接练左肘。左右肘轮流击打。图269、70.实战：第一肘用于横击对方太

阳穴，第二肘用于顶击心窝，击中后肘穿胸骨，故民间称此肘为“牛拐心窝”。

⑹左右缝源夺命肩说明：肩以撞靠为主，在近身战中颇具威力。此功练成，
　　可表演肩撞断古碑节目。

动作：人字桩站立，面对大树，吸气一品于丹田，引气沉会阴，过尾闾，上

督脉，至大椎，止于肩井。然后右肩猛向前撞击大树，喷气，意念气布肩部。撞

完右肩，再撞左肩。图271.⑺金豹起身窝心脚说明；窝心脚，也是南派武功中

较为凶狠的一记脚法，打击目标是心窝。当然，功力高低不同，影响着打击的效

果。经过本功练习，于实践时击中对方立即受到严重创伤。

动作：面对墙壁或大树站立，吸气于丹田，沉气，使内气达于脚心，布满脚

板，同时屈膝上提右脚，将膝放在怀中，此时脚板与腹同高（最好能与心窝同高，

从我怀中踢出）。然后右脚发劲蹬击大树，脚尖向上，手向后拉，身向前扑（把

重心移到蹬出的脚上），喷气。然后放下右脚用左脚蹬踢。图272、73⑻老虎登

山怀中膝说明：膝，也是近战中犀利的武器。通过本功练习，可使膝盖硬如钢铁，

用于实战威力大，并能表演铁膝跪瓦、断砖等节目。

动作：面对铁砂吊袋，自由站立。吸气于丹田，沉气入膝，同时屈左膝下蹲，

以右膝猛跪地（如短跑蹲距式）。动作不停，起身，两手上领，并起右膝由下向

上顶击吊袋，喷气。然后换左膝练习，左右交换。

实战：敌用伏身扫腿攻我，我用跪膝断其骨；顶膝是顶击对方小腹。

⑼水牛蹭痒贴身胯说明：肩与胯，都是贴身战法。武林中胯打是秘传，象八

极拳极善。练好肩与胯，不畏敌人缠身。只一抖发劲，敌人即刻跌出丈外。可表
　　演胯断石碑节目。

动作：面对大树，人字桩站立。吸气一口于丹田，然后向左前方上右步，使

胯临近大树。喷气，丹田气贯右胯，右胯猛力抖击大树。左右胯交替练习。

⑽上靠下靠奇中奇说明：上靠，指背靠；下靠，指臀靠。在初级功中，有后

背靠墙动作，但与此不同。此功的背靠与臀靠，都强调用爆发力，用短劲、猝劲。

动作：背对墙壁或大树，几乎贴近。然后吸气于丹田，使抖猝劲短促地用臀

部靠击墙壁一次；再用背靠一次，同时喷气。图277、78如此反复进行。

3.强力型动作这是以提高力量为主的动态型动作，与现代体育力量锻炼类似。

有代表性的三个动作是：⑴单脚蹲起，主要发展下肢力量；⑵仰卧起坐，主要发

展腰腹力量；⑶俯卧撑起，主要发展上肢力量。这三个动作有极大的强力作用，

千万不可忽视。我将这三个动作“搬运”到《大力神功》中成为第二段，现在你
　　总该知道是什么原因了吧！

⑴单脚蹲起：单脚站立，另一脚前伸抬平，两手前伸或左右平分起平衡作用。

深长，缓慢地吸气，同时，支撑脚缓缓屈膝下沉，直到臀部轻触到脚后跟为止；

深长，缓慢地呼气，同时，支撑脚缓缓挺膝上抬，直到膝部即将挺直时为止。缓

慢地重复上述动作24次，换脚后，又完成24次。.⑵仰卧起坐：人坐凳子

上，两脚前伸，夹住柱子。上身往后舒展，后仰，至极点，两手十指轻触

地，同时，深长缓慢地吸气；上身从原路蜷回，前俯，两手前伸至尖。缓
　　缓呼气。轻微重复上述动作。24次。

⑶俯卧撑起：全身俯卧，以两手十指尖和两脚尖着地，全身凌空挺直。

两手肘缓缓弯曲，使身体接近地面，同时深长缓慢吸气；接着，两肘用力伸，
　　使两臂挺直，同时深长缓慢地呼气。
　　重复上述动作24次。

一般抗打功的训练者都会有以下的体会：初练时，感觉用“雷声”法配合

“弹劲”，抗打力大大增强，平时吃不消的击打，一旦用上“雷声”，就吃得消

了。究其原因，是在“雷声”时，全身（特别是腹部（肌肉自然而然地绷紧，并

向外间生一股弹力，这股弹力（即弹劲）能够抵消外来的击打。

用“雷声”加“弹劲”法对付诸如短棍挥击那是“小菜一碟”，因为短棍质

量较轻，所以挥击时不能产生深透力，而只能“表面击打”。有的传功者为了哗

众取宠，故意用这种“验功法”欺骗学功者。事实上，一个人能抗住短棍挥击，

却不一定抗得住勾拳猛击及重腿爆踢！因为后两者的力量都能深达内脏，要抗住

勾拳猛击与重腿爆踢，对“弹劲”的要求还是比较高的。

很多人练到这一步，以为能抗住重拳猛击与短棍挥击后，抗打训练就“过关”

了。其实不然，依我的实践看，这才只能算“入门”

用“雷声”加“弹劲”的方法，对付慢节奏的重力击打，有较好的抗打效果，

但对付快节奏、乱节奏的轻重混击，很多人会发现用“雷声”加“弹劲”正显得

力不从心。一时弹劲是瞬间劲，不不持续劲，不能对付快节奏乱节奏的连击，二

是弹劲在气足时（深吸气后）劲足，气不足时劲泄，抗打力大大减弱，在连续击

打训练时，容易出现“回不过气”而导致“跟不上劲”的现象；三是弹劲需在有

准备时才有劲，因此它不能对付突然袭击，或连续打击。

要能对付重击、乱击与突然袭击，依我的体会有这样几条要求：㈠抗劲与呼

吸术彻底分离，也即要做到能在“平静的自然呼吸”下产生抗劲；㈡抗劲的产生
　　不需准备过程；㈢抗劲要有时间持续。

衡量以上三条是否达标，很简单，我对弟子们的“考试”是：边唱歌或边讲

故事，边承受重击、乱击、袭击，若歌能连续唱得下，或故事讲得自然流畅，即

算初步过关（也仅仅打60分）。而获得以上功效，需要另一种比弹劲更实用的劲
　　：崩劲。

㈠崩劲是游离呼吸之外的；㈡崩劲是一种持久劲；㈢崩劲可在瞬间产生，过
　　程不需准备。

由于崩劲的这种特点，显示了它的实用特性，有了崩劲，你就能抵抗重击、
　　乱击、袭击了。
　　崩劲，在南方，称为“桶子劲”。

桶子劲的劲力训练来源于传统功法“卧虎功”，用其功效极为显著，一直以

来各门派均传给嫡传弟子，而不轻易传与一般弟子。用现代的眼光来看“卧虎功”，

它确能极有效地调动、集聚、聚合身体能量，调整肌体功能，增强肌肉张缩力、

内脏抗震力及神经灵敏度。一个正确的卧虎姿势，能使胸、背、腰、腹、肋、臂

等各部肌肉自然而然地崩紧，产生“崩劲”，使全身似一只“桶子”，此即“桶
　　子劲”。

训练桶子劲时，呼吸自然，每次只需3－5分钟（功力提高后510分钟）。“瞎子功”是

抗打性的适应训练，又称“盲打”。注意，抗打的力量来自于“高能聚合训练”，

而非“瞎子功”；瞎子功仅仅是适应性训练而已，千万要摆正两者之间的关系！

因为在我的学员中有的曾经是或现在是硬功训练的好手，他们往往把“排打”视

为“唯一真正”能使躯体变“硬”的训练手段，这是主次不分的。我以前也因为

认识的关系，吃过这方面的亏，后来经过思考，才知道“硬”是以“力”为前提

的。“瞎子功”是练“硬”的，“高能聚合训练”是练“力”的（活性抗击力）

“瞎子功”是适应性训练，那么，是什么适应什么呢？是人的躯体（皮肤、

肌肉、骨骼、内脏、神经系统）适应外力冲击，使原来松驰的皮肤、没有弹性的

肌肉、疏松的骨骼、嫩弱的内脏和敏锐的痛觉，经过外力多次反复冲击、打击后，

逐渐调整结构，使皮肤绷紧、肌肉充满弹性、骨骼强壮、内脏紧实、痛觉迟钝。

躯体的这一结构调整过程，就叫“适应”。比如五十、六十、七十年代，人们的

生活水平并不好，老鼠个子就小，而且特别灵敏，因为老鼠经常找不到吃的（有

时连人自己都吃不饱，哪还舍得让老鼠吃？）还要经常受到人、狗、猫的袭击，

所以身子特别小巧，小巧的身体才能挨得起饿，才能逃得过人狗猫的袭击，才能

生存，这就叫“适应”。到了九十年代，人们生活水平提高了，吃饱已不成问题，

不但能吃饱而且能吃好，不但人能吃好，狗、猫也能吃好睡好，再也不管老鼠的

事，于是，老鼠也能吃好，睡稳，待遇相当好，现在的老鼠，个个方头大耳，一

脸福相，一肚福气，日子过得像神仙一样，这也叫“适应”。如果1999年发生世

界大灾难，人们都为吃而发愁，老鼠肯定也要向“小巧”型“适应”。

一个人躯体偶尔地打中一拳、踢上一脚，搞不好要皮肤发青，肌肉痉挛，内

脏受损、骨骼折断，疼痛得发晕；经过“瞎子功”十来天、二十来天的训练后，

再在躯体上让人打上一拳踢上一脚，疼痛反应要小得多，有的甚至根本不知疼痛，

还有的人挨打时会产生快感，不挨打反而憋得难受。这种就是瞎子功“适应性训
　　练”的结果。

“适应性训练”有一个原则，那就是“重复”。重复多次地击打躯体某一部

位（或用身体各部位发力撞击实物），重复做，重复到一定的次数，这个部位就

会“建立”起一种新的“条件反射模式”，并且定型于这种新模式上（这就是

“适应”）。建立新模式需要量的积累，也即重复，这是“瞎子功”训练的要点。

因此，刚刚练“瞎子功”时，要进行“定点排打”。所谓“定点”就是固定

某一部位，当然“点”不限于一个。比如，你把躯体定为五个点，分别是胸、腹、

腰、肋、背，你可以按顺序轮流一个点一个点练，每个点排打都在数十次以上

（甚至数百次），练完一个点再练下一个点，比如：先排打胸部数十次，再排打

腹部数次，然后排打腰部数十次，再排打背部数次，最后排打两胁数十次，这样
　　算是一轮训练（即一天的训练量）。

为什么要“盲打”（即蒙起眼睛排打）？它跟普通的睁着眼的排打有什么区
　　别？

“盲打”训练容易形成“动力发力”抗打习惯，改变传统被动抗打习惯。一

个人蒙上眼之后，心就静了，注意力集中了，耳朵也会随着训练灵敏起来，更重

要的是，全身的肌体要处于一种“临战待发”的状态（即用上崩劲），精神更加

沉着，神经更另兴奋。然后，在外力一触及人体肌肤时，躯体立即作出“迎击”

的反应，此反应即“动力发力”，这是一种主动型的发力！

也许有人会问，人在用拳、脏、肩、背、胸等部位作为武器攻击他人时，往

往会表现出“发力”的形态，难道一个人在“抗打”时，也是一种发力吗？

对的，人在抗打时，是肌肉绷紧产生的一种原位发力，所谓“原位”，是指

外形上不产生“位移”。我们普通的发力，一般都有空间形式的移动，那是肉眼

可见的：“原位发力”在空间形式上并无位置（相对坐标）的整体变化，但肌体

内部还是有了由松到紧的变化，一紧，就产生力量，当紧到一定程度时，肌体内

部产生的力量就足以与外力相抗衡，这就是“抗力”产生的原理。一根弹簧，你

向它施压十公斤力，它在受压的同时也要产生十公斤的反弹力，（只不过这个弹

力虽然存在却不能表形出来），就是这个道理。一根毛竹，你把它折弯，它也要

反弹。我们的肌体就是弹簧，就是毛竹，当崩劲产生时，也就是弹簧压紧，毛竹
　　折弯时。

只有练功者自己心里清楚：我用的是“动力发力”而不是“被动抗打”。

“被动抗打”与两手抱住头部任凭对手猛击没有什么不同，“动力发力”却是有

一股力主动地迎着外力发出去，与之相撞、相敌、相抵。

“动力发力”往往不是单一的，它往往要跟步的发力、身的发力或局部发力

结合起来，而且一旦结合起来后，动力发力就会产生破坏性，例如：胸部崩劲发

力加前折身的发力，往往会使敌人攻击拳的手腕折伤甚至折断；对于正确踢腿者，

一个带步发力的动力发力可以将攻击者绷得倒跌出去！

瞎子功的训练分三步：一是自我盲打，十天后即可进行“定点盲打”，这是

适应性训练的重要阶段，绝对不可忽视的训练！一量“定点盲打”产生新的适应

后，（约40天），可以做一些“乱点盲打”的尝试，但在“乱点盲打”之时，千

万不能把“定点盲打”废弃。“乱点盲打”的训练效果与“高能聚合训练”有直
　　接的关系。

灵狐训练是一种“反应灵敏度”的训练，它借助意的训练来刺激神经系统，

使之激活兴奋，保持斗志和敏感，并形成极快速的条件反射，使之“像灵狐一样”

具有灵敏的反应力。此功与“乱点盲打”与“高能聚合”共同训练后，即可获得
　　防暗袭的效果。

灵狐训练可以分两步进行，第一步是分区训练，比如胸、腹、背、手、脚、

头；待训练娴熟后（一般为20－30天），即可用第二步的训练法，即全区训练，
　　整个人体都作为一个整体来训练。